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Claves para una buena hidratación en el fútbol base

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Foto: FootballGate.com

El fútbol es un deporte mixto, aeróbico y anaeróbico, pues combina sprints de alta intensidad dentro de un contexto de resistencia, ya que debe aguantarse todo el partido sin que las habilidades técnicas disminuyan, por lo que debe prestarse especial atención tanto a la nutrición como a la hidratación en el fútbol.

La distancia recorrida por los jugadores en un partido de élite está entre los 8 y 13 kilómetros, aunque varía en función de la posición en el campo, la condición física del jugador,  su nivel de técnica, las condiciones ambientales o la hidratación. Dentro del fútbol, como de cualquier deporte de equipo, uno de los factores que puede provocar la aparición precoz de la fatiga o un rendimiento por debajo de lo esperado es la deshidratación. Los partidos en condiciones atmosféricas de gran calor, donde se pueden llegar a perder hasta 3 litros de sudor, o los torneos donde se realizan varios partidos seguidos aumentan el riesgo de sufrir una deshidratación que afecte al rendimiento, por lo que en estas situaciones debe asegurarse una adecuada hidratación en el fútbol. Existen multitud de estudios que prueban que la mayoría de futbolistas no beben lo suficiente para recuperar el líquido perdido durante el ejercicio. Cuando se produce una deshidratación mayor del 2% del peso corporal se produce una reducción de la capacidad aeróbica, también se reduce la capacidad de realizar sprints de alta intensidad y la habilidad para regatear. Además provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, de la temperatura corporal y una disminución de la capacidad cognitiva.

¿Es más complicada la hidratación en el fútbol respecto a otros deportes? Dentro del fútbol existe la problemática de no poder hidratarse cuando el deportista lo necesita, sólo durante el descanso o acercándose a la banda en situaciones excepcionales (como puede ser una lesión de un jugador o un gol). Por ello, se debe realizar una estrategia de hidratación que permita mantener un estado óptimo durante todo el partido:

Antes del partido

Es de vital importancia comenzar el partido en un estado correcto de hidratación, como se ha señalado antes, sólo existe la posibilidad segura de reponer líquidos en el descanso, y eso supone esperar 45 minutos. Además, el estado de hidratación previo puede marcar el rendimiento final. Para ello se debe asegurar un consumo de 500-750 ml entre 2-3 horas antes de que empiece el partido. La ingesta debe realizarse en pequeños sorbos para no provocar pesadez en el estómago. Una buena manera para los futbolistas de saber si su estado de hidratación es correcto es comprobar el color de la orina, si ésta es clara se encuentran en un estado correcto, mientras que si es oscura deben de aumentar ligeramente la ingesta de líquidos. Además, se puede añadir una toma 15 minutos antes de que empiece el partido por si ha habido una pérdida de líquidos por sudor en el calentamiento. Esta ingesta debe ser escasa e ingerida en pequeños sorbos.

Durante el partido

El descanso, como se menciona anteriormente, es la única posibilidad durante los partidos de hidratación en el fútbol. Además de agua, las bebidas deportivas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son adecuadas para conseguir el objetivo de hidratación en el fútbol y además ayudar a la recuperación de los depósitos de glucógeno. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC. Bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo. Esta ingesta no debe ser excesiva para evitar molestias estomacales, ya que es tan malo jugar deshidratado como sobrehidratado.

Después del partido

Uno de los objetivos es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva. Para ello se recomienda ingerir un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1’5 litro/kg peso perdido) en las primeras 6 horas post-ejercicio (para equilibrar las pérdidas por sudor y orina) con aporte de sodio entre 1-1’5g/L. Esto se puede conseguir aportando bebidas hipertónicas (aquellas con un contenido en sodio superior a las isotónicas) que además contienen una concentración de hidratos de carbono que ayudarán a la recuperación muscular. Otra buena alternativa para la hidratación en el fútbol consiste en ingerir agua junto con alimentos que contengan una cantidad de sal adecuada.

CONCLUSIONES

 La deshidratación en el fútbol es un factor que va a propiciar la aparición de fatiga.

 Con más de un 2% de pérdida del peso corporal el rendimiento físico y técnico va a verse afectado. La mayoría de deportistas comienza el partido en un estado de deshidratación.

 Como las oportunidades para beber durante un partido son escasas, se debe preparar una buena estrategia de hidratación en el fútbol.

 Las bebidas isotónicas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son una buena solución para la hidratación en el fútbol y mantener los depósitos de glucógeno muscular.

Texto: Nutrición y Cocina (original AQUÍ) via ‘Más que Fútbol’ FFCV

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